【椎間板ヘルニアでやっていい運動・ダメな運動｜竹ノ塚で腰痛にお悩みの方へ】

こんにちは！
足立区竹ノ塚のあずさ整体院・鍼灸整骨院です。

今回は、腰痛のお客様から本当によく聞かれる、

「椎間板ヘルニアって運動していいんですか？」
「腹筋やスクワットはやって大丈夫ですか？」

という質問についてお話しします。

結論から言うと、

椎間板ヘルニア＝運動禁止ではありません。

むしろ状態に合わせて身体を動かしていくことは大切です。

ただし！！

ここで一番大事なのが、

「何をやるか」よりも「今の身体の状態で、その運動をやっていいのか？」

ということです。

同じ椎間板ヘルニアでも、腰だけが痛い人もいれば、お尻から太もも、ふくらはぎまで痛みやしびれが出る人もいます。

だから僕は、

「ヘルニアだから、この運動！」

みたいに全員を一緒にするのは違うと思っています。

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■そもそも椎間板ヘルニアとは？

背骨と背骨の間には「椎間板」というクッションのような組織があります。

椎間板ヘルニアでは、椎間板の一部が突出し、神経を刺激することで、腰痛だけでなく脚の痛みやしびれなどが起こる場合があります。

ただ、ここも非常に重要です。

MRIで椎間板ヘルニアが見つかった＝必ずそのヘルニアが腰痛の原因、とは限りません。

画像上で椎間板の突出があっても症状のない人がいることは、研究でも報告されています。

だからあずさでは、

「ヘルニアがありますね。だから全部ヘルニアが原因です」

とは考えません。

どんな動きで痛いのか？

前に曲げると痛いのか？

後ろに反ると痛いのか？

脚にしびれが出るのか？

筋力低下はないのか？

股関節は動いているのか？

こうした身体の状態を確認することが大切だと考えています。

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■椎間板ヘルニアで注意したい運動

①深く腰を曲げる運動

例えば、

長座体前屈やつま先を触るようなストレッチ。

もちろん前屈がすべて禁止という意味ではありません。

しかし、前屈したときに腰痛や脚のしびれが明らかに強くなる人が、さらに深く曲げ続ける必要はありません。

「ストレッチだから身体にいい！」

と思って痛いのを我慢する。

これは僕はおすすめしません。

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②上体起こし・腹筋運動

昔ながらの、

「腰痛だから腹筋100回！」

これも注意です。

上体を何度も起こす腹筋運動で腰や脚の症状が強くなるのであれば、その方法を続ける必要はありません。

腹筋を鍛えることと、上体起こしをすることは同じではありません。

腰を大きく動かさなくても、体幹を鍛える方法はあります。

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③重い重量を持つトレーニング

デッドリフトやスクワットなどです。

ここは誤解してほしくありません。

デッドリフトやスクワットそのものが「ヘルニアに悪い運動」という意味ではありません。

正しいフォーム、適切な負荷、現在の症状。

これによって変わります。

ただし、強い腰痛や脚のしびれが出ている状態で、無理に高重量を扱うのはおすすめできません。

「昔は100kg持てたから！」

いやいや（笑）

今の身体を見ましょう！

トレーニングは昔の自分と勝負するものではなく、今の身体に必要な刺激を入れるものだと僕は考えています。

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④腰を強くひねる運動

ゴルフやテニスなどのスポーツでは身体を回旋させます。

これも全部ダメではありません。

ただ、ひねった瞬間に腰から脚に痛みやしびれが走るのであれば、その動きを繰り返すのは一度考えた方がいいです。

痛い動きを何百回やって治そうとしない。

これは大切です。

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⑤腰を強く反らす運動

「猫背だから腰を反らせばいい！」

これも単純ではありません。

腰を反らすことで症状が楽になる人もいれば、反対に腰痛や脚の症状が強くなる人もいます。

だから、

前屈がダメ。反るのが正解。

と全員に当てはめることはできません。

身体を評価して、その人に合った方向を選びます。

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⑥ジャンプや衝撃の強い運動

ランニングやジャンプなども、一律禁止ではありません。

ただし、着地のたびに腰痛や脚の痛みが増えるような時期に無理をする必要はありません。

まず症状を落ち着かせ、その後少しずつ運動量を戻していく方法があります。

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■じゃあ、どんな運動をすればいいの？

ここからが大切です！

あずさ整体院・鍼灸整骨院では、

「痛いから運動しない」

ではなく、

「今できる運動を探す」

という考え方を大切にしています。

例えば、

腹式呼吸を使った体幹トレーニング。

骨盤をゆっくり前後に動かす運動。

症状が出ない範囲でのブリッジ。

四つ這いで行うバードドッグ。

股関節周囲の運動。

こういった運動から始める方法があります。

ただし、これも全員に同じ運動をさせるわけではありません。

ブリッジで痛ければブリッジをやらない。

バードドッグでしびれが増えるなら、それも変更する。

身体に運動を合わせる。

身体を運動に無理やり合わせない。

ここが僕は大事だと思っています。

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■竹ノ塚で腰痛をみてきて感じること

足立区竹ノ塚で長く腰痛のお客様をみていると、

「病院でヘルニアと言われて怖くて動けなくなった」

という方がいらっしゃいます。

反対に、

「筋肉をつければ治ると思って、痛いのに筋トレを続けていました」

という方もいます。

僕はどちらも極端だと思っています。

動かなすぎてもダメ。
無理に動きすぎてもダメ。

必要なのは、

今、自分の身体がどの段階なのかを知ること。

強い症状がある時期と、症状が落ち着いてきた時期では、やることが違って当然です。

あずさ整体院・鍼灸整骨院では、整体や鍼灸だけで終わらせるのではなく、その後の運動まで含めて身体を考えています。

なぜなら僕たちの目的は、

「施術を受けた瞬間だけ楽になること」ではないからです。

腰痛のせいで仕事ができない。

子どもと遊べない。

旅行に行けない。

ゴルフができない。

トレーニングができない。

そういう「できなくなったこと」を、もう一度できる身体にしていく。

そこまでが大切だと思っています。

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■最後に

椎間板ヘルニアがあるからといって、

「もう運動できない」

と思わないでください。

逆に、

「筋トレすれば何でも良くなる！」

とも考えないでください。

大切なのは、

今の身体に必要な運動を選ぶこと。

そして、腰痛や脚のしびれが強くなる運動を無理に続けないことです。

足立区竹ノ塚で、

「椎間板ヘルニアと言われた」
「腰痛がなかなか改善しない」
「運動したいけど何をやったらいいか分からない」

そんな方は、まず身体の状態をしっかり確認するところから始めてみてください。

身体を整え、好きなことができる人生へ。

あずさ整体院・鍼灸整骨院は、施術だけではなく、その先の生活まで考えて身体づくりをサポートしています。

確信度：高

参考資料
・日本整形外科学会／日本腰痛学会『腰痛診療ガイドライン2019』
・日本整形外科学会『腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン 改訂第3版』