猫背と腰痛を防ぐ ― 毎日の姿勢ケア

はじめに：腰痛と猫背、関係あるの？

「猫背だから腰が痛くなるんですか？」

腰痛で来院された方から、よく聞かれる質問です。猫背と腰痛は関係することがあります。ただし、腰痛の原因が猫背だけとは限りません。長時間同じ姿勢で過ごすこと、体を動かす機会が少ないこと、家事や育児で同じ動作を繰り返すことなど、いくつかの要因が重なって腰に負担がかかっている場合もあります。

腰痛があっても、検査で原因を一つに特定できないことは珍しくありません。だからこそ「猫背だから」と決めつけず、いつ痛むのか、どんな動きがつらいのかを確認することが大切です。

猫背になると、体にはどんな変化が起きる？

背骨を横から見ると、首、背中、腰に緩やかなカーブがあります。このカーブは、体重や動作による負担を分散する働きをしています。

猫背の姿勢が続くと、背中が丸まり、頭が前に出やすくなります。座っているときに骨盤が後ろへ倒れると、腰のカーブも崩れやすくなります。その姿勢が長く続くことで、背中や腰の筋肉に負担がかかり、張りや重だるさを感じることがあります。

たとえば、スマートフォンを見るときに下を向き続ける、ソファで背中を丸めて座る、床の物を取るときに腰だけを曲げる。こうした姿勢や動作が積み重なると、腰に負担が偏ることがあります。

ただし、猫背の方が必ず腰痛になるわけではありません。腰痛がある方全員に、同じ姿勢や同じ原因が当てはまるわけでもありません。姿勢だけではなく、体の動きや普段の生活も含めて考えていきましょう。

自分の姿勢を振り返ってみましょう

次のようなことが続いていないか、確認してみてください。

• 座ると背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れている
• スマートフォンを見るとき、長い時間うつむいている
• ソファや床に座ると、同じ姿勢のまま過ごしている
• 家事や育児で前かがみになることが多い
• 長く座ったあと、立ち上がると腰を伸ばしにくい
• 夕方になると、腰や背中が重だるくなる

当てはまる項目があっても、すぐに猫背が腰痛の原因だと決める必要はありません。まずは、どんな姿勢や動作のあとに腰がつらくなるのか、気づくところから始めてみましょう。

今日からできる対策① 座り方を見直す

座っているときは、椅子に深く腰掛け、足裏が床につくようにします。背中を無理に反らせたり、胸を張り続けたりする必要はありません。楽に呼吸ができて、体に余計な力が入りにくい座り方を探してみてください。

同じ姿勢が続くと体がこわばりやすくなります。テレビを見ているときやスマートフォンを使っているときも、時々立ち上がったり、座り直したりしてみましょう。

スマートフォンを見るときは、できる範囲で画面を少し高く持ち、うつむく時間を短くするのも一つの方法です。

今日からできる対策② こまめに体を動かす

どれほど楽な姿勢でも、長い時間ずっと同じままでは体が疲れてきます。家の中で立ち上がる、少し歩く、肩や背中をゆっくり動かすなど、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。

散歩や軽い体操など、続けやすいものから始めるのがおすすめです。頑張って一度にたくさん行うより、日々の生活の中で少しずつ体を動かすことを意識してみてください。

今日からできる対策③ 気持ちよく体を動かす

痛みが強いときや、動かすことで症状が悪化する場合は無理をしないでください。気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。

① 胸を開く
椅子に座り、両手を頭の後ろに添えます。息を吐きながら胸をゆっくり開き、数秒保ちます。腰を強く反らさないようにして、数回繰り返します。

② 骨盤を前後に動かす
椅子に座り、腰をゆっくり丸めたり、少し起こしたりします。大きく反らさず、痛みのない範囲で10往復ほど行います。

③ お尻まわりを伸ばす
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝に乗せます。背すじを伸ばしたまま、無理のない範囲で上体を前に倒します。お尻の外側が気持ちよく伸びるところで20〜30秒保ち、反対側も行います。

④ お尻を持ち上げる運動
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。腰を反らしすぎず、痛みのない範囲で行いましょう。難しい場合や痛みが出る場合は中止してください。

早めに医療機関へ相談してほしい症状

腰痛に加えて、足に力が入りにくい、しびれが強い、排尿や排便に異常がある、発熱がある、安静にしていても痛みが強い、痛みが悪化しているといった場合は、早めに整形外科などの医療機関へ相談してください。

転倒や事故のあとから痛みが続いている場合や、日常生活に支障が出ている場合も、無理に我慢せず相談しましょう。

おわりに：まずは体の使い方を見直すところから

猫背が気になると、背すじを伸ばすことばかり意識してしまいがちです。でも、無理に胸を張り続けるより、同じ姿勢を長く続けないことや、体を動かしやすくすることも大切です。

座り方やスマートフォンを見る姿勢を見直す、時々立ち上がる、気持ちよく体を動かす。まずはできることから始めてみてください。

腰の痛みが続くときや、姿勢を意識してもつらさが変わらないときは、腰だけではなく、背中や股関節なども含めて体の状態を確認してみましょう。足立区竹ノ塚のあずさ整体院・鍼灸整骨院では、お一人おひとりのお悩みや生活に合わせて、整体・鍼灸・運動などを組み合わせながらサポートしています。猫背や腰痛でお困りの方はご相談ください。