スクワットで膝や腰が痛くなる方へ｜初心者が確認したい3つのポイント
スクワットで膝や腰が痛くなる方へ｜初心者が確認したい3つのポイント
「運動不足を解消するためにスクワットを始めたけれど、膝が痛くなった」
「太ももよりも腰ばかり疲れてしまう」
「正しいフォームが分からず、続けてよいのか不安」
このようなお悩みはありませんか。
スクワットは、太ももやお尻など、日常生活に欠かせない下半身の筋肉を鍛えられる代表的な運動です。一方で、身体の状態に合わないフォームや負荷で繰り返すと、膝や腰に負担を感じることがあります。
こんにちは。足立区竹ノ塚で鍼灸整体とトレーニング指導を行っている、大ちゃんです。鍼灸整体師・NSCAトレーナーの視点から、今回はスクワットで膝や腰が気になる方に確認していただきたいポイントを、初心者向けに分かりやすく解説します。
目次
スクワットで膝や腰が痛くなる主な理由
スクワットで違和感が出る原因は、一つとは限りません。
たとえば、次のような要素が重なっている可能性があります。
- 足幅やつま先の向きが身体に合っていない
- 股関節を十分に使えていない
- 深くしゃがみすぎている
- 膝や足首の動きが硬い
- お腹やお尻の筋肉をうまく使えていない
- 回数や負荷が多すぎる
- もともと膝や腰に不調がある
インターネットや動画で紹介されているフォームが、すべての人にそのまま当てはまるわけではありません。
骨格や柔軟性、筋力、過去のけが、日頃の姿勢などによって、行いやすい足幅やしゃがむ深さは変わります。
「見本と同じ形にしなければ」と無理をするよりも、痛みなく安定して動ける範囲を見つけることが大切です。
ポイント1｜足幅とつま先の向きを確認する
スクワットを行うとき、まず確認したいのが足元です。
一般的には、足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。ただし、最適な幅や角度には個人差があります。
足幅が狭すぎると、しゃがんだときにバランスが取りにくくなり、膝や腰に余計な力が入りやすくなります。
反対に、足幅を広げすぎると、股関節や内ももに負担を感じる方もいます。
まずは肩幅程度から始めて、少しずつ調整してみましょう。
膝とつま先の方向をそろえる
しゃがむときは、膝がつま先と大きく違う方向へ入らないように意識します。
特に、膝が内側へ入りやすい方は注意が必要です。
膝が内側に入る背景には、フォームの問題だけでなく、お尻の筋力、足首の硬さ、足裏の使い方などが関係している場合もあります。
膝を無理やり外側へ開くのではなく、足裏全体で床を踏みながら、膝とつま先が同じ方向を向く範囲で動いてみてください。
ポイント2｜膝だけでなく股関節を使う
スクワットで膝が気になる方の中には、膝だけを曲げてしゃがんでいるケースがあります。
スクワットでは、膝だけではなく、股関節も一緒に曲げることが大切です。
椅子に腰掛けるように、お尻を少し後ろへ引きながらしゃがむと、太ももだけでなく、お尻の筋肉も使いやすくなります。
ただし、お尻を後ろへ引くことを意識しすぎると、上半身が前へ倒れ、腰に負担がかかることがあります。
背筋を無理に伸ばしすぎず、頭から骨盤までをできるだけ安定させた状態で動きましょう。
腰が反りすぎていないか確認する
スクワット中に胸を張ろうとして、腰を強く反らせてしまう方も少なくありません。
腰を反らせすぎると、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
反対に、背中を丸めすぎると、腰に不安を感じる場合があります。
お腹を軽く締め、息を止めずに動くことを意識してください。
鏡の前で横向きになり、腰が大きく反ったり丸まったりしていないか確認するのも一つの方法です。
ポイント3｜深くしゃがみすぎない
スクワットは、深くしゃがむほどよい運動になるとは限りません。
深くしゃがむためには、股関節、膝、足首に一定の柔軟性が必要です。
身体がまだ十分に動かない状態で深くしゃがもうとすると、かかとが浮いたり、膝が内側に入ったり、腰が丸まったりすることがあります。
初心者の方は、椅子を使ったスクワットから始めるのがおすすめです。
初心者向け｜椅子を使ったスクワット
安定した椅子を用意し、後ろに置きます。
- 椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開く
- つま先を少し外側へ向ける
- お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり腰を下ろす
- 椅子に軽く触れる、または一度座る
- 足裏で床を押すように立ち上がる
最初は5回程度から始めてみましょう。
慣れてきたら、体調を確認しながら8回から10回程度へ増やします。
回数を増やすことよりも、痛みなく、安定したフォームで行うことを優先してください。
椅子から立ち上がるときに膝や腰が気になる場合は、椅子を高くしたり、手を太ももや机に添えたりして負荷を調整します。
スクワットで意識したい足裏の使い方
スクワットでは、足裏の一部だけに体重が偏らないことも大切です。
つま先側に体重が偏ると、膝に負担を感じやすくなることがあります。反対に、かかと側へ乗りすぎると、後ろへ倒れそうになり、腰や背中に力が入りやすくなります。
親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点を意識しながら、足裏全体で床を捉えてみましょう。
ただし、これも強く意識しすぎる必要はありません。
足の指を握り込まず、安定して立てているかを確認する程度で十分です。
スクワットを中止した方がよいケース
運動中に多少の筋肉の疲れを感じることはありますが、痛みを我慢して続ける必要はありません。
次のような場合は、いったんスクワットを中止してください。
- 膝や腰に鋭い痛みが出る
- 動くたびに痛みが強くなる
- 脚にしびれが出る
- 膝が大きく腫れている
- 膝が抜けるような感覚がある
- 転倒やけがの後から痛みが続いている
- 日常生活にも支障が出ている
症状が強い場合や長く続く場合は、自己判断で運動を続けず、整形外科などの医療機関へ相談することも大切です。
正しいスクワットは人によって異なります
スクワットには基本的なフォームがありますが、全員が同じ足幅、同じ深さ、同じ姿勢で行う必要はありません。
たとえば、足首が硬い方と柔らかい方では、しゃがみやすい姿勢が異なります。
股関節の動きやすさや、膝の状態、腰痛の有無によっても調整が必要です。
大切なのは、見た目だけを整えることではなく、どこに負担がかかっているかを確認しながら、その方に合った動き方を探すことです。
足立区竹ノ塚でスクワットや運動フォームを見直したい方へ
足立区竹ノ塚、竹ノ塚駅周辺で、
「自己流のスクワットが合っているか分からない」
「運動すると膝や腰が気になる」
「筋力をつけたいけれど、何から始めればよいか分からない」
という方は、一度身体の動き方を見直してみませんか。
当院では、鍼灸整体師・NSCAトレーナーの視点から、姿勢や関節の動き、筋力、日常生活の癖などを確認し、その方に合わせた運動方法をご提案しています。
最初から重い負荷を使ったり、厳しいトレーニングを行ったりするわけではありません。
椅子からの立ち上がりや、自宅で続けやすい運動など、現在の体力に合わせて進めていきます。
スクワットは、正しく行えば、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作を支える運動になります。
痛みを我慢せず、ご自身に合った方法で少しずつ取り組んでいきましょう。